Hugsanir flæða í sífellu í gegnum huga okkar. Sumar heyrum við, aðrar ekki og jafnvel heyrum við eingöngu brot af. Hugsanavillur eru óhjálpleg hugsanamynstur sem allir geta upplifað óháð aldri, menntun o.s.frv. Með því að bera kennsl á þessi óhjálplegu mynstur getum við lært að stoppa hugsanirnar og breytt þeim í hjálplegri hugsanamynstur. Við megum efast eða velta fyrir okkur hvort að þær hugsanir sem bregða fyrir í huganum séu rökréttar eða hvort þær tilfinninga sem við finnum fyrir hafi eðlilegar skýringar.

Heilinn okkar getur ruglast og gert okkur stundum erfitt fyrir. Við 

Að gera ráð fyrir því versta

Þegar við ákveðum fyrirfram verstu niðurstöðu eða að allt fari á versta veg þá erum við líkleg til þess að sleppa því að láta reyna á hlutina. 

 

    ,,Ég ætla ekki að spyrja eftir honum/henni því ég veit að hann/hún á eftir að segja nei"

    ,,Ég get alveg sleppt því að sækja um þetta starf því ég mun ekki fá starfið”

Hjálplegra er að...

Ekki áætla, prófaðu bara

    “Ég fæ kannski ekki starfið en ég er reynslunni ríkari að sækja um”

    “Ég verð kannski ekki frábær xxx en ég er tilbúinn til þess að láta reyna á það”

 

 

Á, verð, þarf

Mikil pressa er sett á þig að gera allt rétt því ekkert svigrúm er fyrir því að gera mistök. 

 

    “Ég ætti að vita þetta”

    “Mér verður að takast þetta”

    “Ég verð að alltaf vera hamingjusamur”

 

Hjálplegra er að....

Taktu eftir hvaða orð þú ert að nota því þau hafa áhrif. Prófaðu að nota frekar orðin vildi eða get.

    “Ég vildi að ég vissi þetta”

    “Ég held ég geti þetta næst”

    “Ég held ég geti orðið hamingjusamari“

 

 

Ævintýraheimurinn

Krafist er að lífið sé fullkomið. Tengist “ætti” og leiðir eingöngu til vonbrigða

Dæmi: “Af hverju þurfti þetta að gerast?”

             “Heimurinn ætti ekki að vera svona”

 

Uppbyggilegra að

Nota vildi eða get

“Ég vildi óska þess að heimurinn væri fullkominn, en hann er það ekki því miður. Hvað get ég gert til þess að bæta hann?”

 

 

Allt eða ekkert

Sett óraunhæf markmið eða fullkomnun sem þú munt aldrei ná.

Dæmi: “Ef ég fæ undir 8 er ég glataður”

             “Ef ég næ ekki að gera þetta fullkomið þá er ég algjör lúser”

 

Uppbyggilegra að

Spyrja sjálfan þig hvers vegna þú þarft að ná 100% árangri. Mistök eða sæmileg frammistaða segja ekkert um virði þitt sem manneskju, heldur að þú ert ekki fullkominn frekar en aðrir.

 

 

 

 

Alhæfing

Að alhæfa að neikvæðar upplifanir einkenni allt líf þitt

Dæmi: “Ég eyðilegg alltaf allt”

             “Mér mun aldrei ganga vel í vinnu”

             “Öllum finnst ég glataður”

 

Uppbyggilegra að

Útrýma alhæfingum (alltaf, aldrei og allir) og nota stundum, sumt og sumir.

“Suma hæfileika mína hef ég ekki þróað nægilega vel”

“Mér gengur betur með sum verkefni en önnur”

 

 

Stimplun

Að gefa sjálfum sér eina merkingu eða “stimpil” á neikvæðan hátt og alhæfa út frá því.

Dæmi: “Ég er svo mikill lúser”

             “Ég er vitlaus”

 

Uppbyggilegra að

Manneskjan er of flókin til þess að hægt sé að nota eitt lýsingarorð

Spurðu sjálfan þig hvort þú sért alltaf vitlaus, eða bara stundum.

 

 

Fastur í neikvæðni

Hunsar það jákvæða og sérð bara það neikvæða.

Dæmi: “Hvernig getur þetta verið góður dagur eftir að ég svaf yfir mig í morgun?”

 

Uppbyggilegra að

Spurðu sjálfan þig “Hvernig get ég notið dagsins betur (og liðið betur með að sjálfan mig) ef ég prófa að horfa á daginn frá öðru sjónarhorni?”

“Hvað þarf ég að hugsa til þess að dagurinn verði betri?”

 

 

Óréttlátur samanburður

Gerir mikið úr eigin ókostum og lítið úr kostum. Gerir mikið úr kostum annarra en lítið úr ókostum.

 

Uppbyggilegra að

Af hverju þarftu að vera að bera þig saman við aðra?

Af hverju getur þú ekki sætt þig við að allir hafa kosti og galla?

Það sem annar hefur þarf ekki endilega að vera betra, heldur einfaldlega öðruvísi

 

 

Meiriháttar hamfarir

Þegar þú trúir því að eitthvað er meiriháttar hörmung og hugsar “Ég lifi þetta ekki af” þá ertu í raun að sannfæra þig um að þú ert of veikmátta til þess að takast á við lífið.

 

Spurðu þig 4 spurninga

  1. Hverjar eru líkurnar á að eitthvað skelfilegt gerist?

  2. Ef það gerist, hversu líklegast er að það gerist fyrir mig núna?

  3. Ef það versta gerist, hvað geri ég þá?

  4. Eftir 100 ár, hvaða gildi mun þetta atvik hafa fyrir mig?

 

Persónugering

Með því að persónugera atvik þá finnst þér sem að þú hafir upplifað fleiri neikvæð atvik en raunin er. Þú tekur alla ábyrgðina á þig.

Dæmi: “Þetta er allt mér að kenna”

             “Það er mér að kenna að sambandið gekk ekki upp”

           

Uppbyggilegra að

Aðgreina á milli orsök og afleiðingu

Stundum höfum við áhrif á gjörðir/ákvarðanir annarra, en lokaákvörðun er alltaf þeirra, ekki okkar.

Horfðu rökrétt á aðstæður

Í staðinn fyrir að segja “Hvað er að mér, af hverju get ég ekki leyst þetta verkefni?” þá getur þú sagt “Þetta er krefjandi verkefni. Það hjálpar ekki að hér er hávaði og ég er þreyttur”.

“Kannski er ég ekki ástæðan. Kannski er yfirmaðurinn minn í vondu skapi í dag”.

 

 

Ásökun

Ásökun er andstæðan við persónugeringu. Þú kennir utanaðkomandi aðstæðum um og setur ábyrgðina á alla aðra en sjálfan þig.

Dæmi: “Hann gerir mig svo reiða”

             “Hún eyðilagði líf mitt og sjálfstraustið”

             “Ég er lúser út af ömurlegri æsku minni”

 

Uppbyggilegra að

Taktu ábyrgð, ekki vera fórnarlamb! Sættu þig við utanaðkomandi aðstæður en taktu ábyrgð á eigin velferð. Dæmum hegðun okkar, ekki okkur sjálf.

“Þessi hegðun frá Gunnu var ósanngjörn og átti ekki rétt á sér, en ég þarf ekki að verða bitur. Ég er betri en það”.

“Ég stóð mig illa á þessu prófi því ég undirbjó mig lítið. Næst ætla ég að standa mig betur”

 

 

Hugsanir = Staðreynd

Þegar þú tekur tilfinningarupplifun sem staðreynd um hvernig hlutunum er raunverulega háttað.

Dæmi: “Mér líður eins og lúser. Ég hlýt að vera vonlaus”

            “Ég skammast mín og líður eins og ég hafi gert eitthvað        rangt. Ég hlýt að vera vond manneskja”

 

Uppbyggilegra að

Mundu að tilfinning er afleiðing af hugsun. Ef hugsanir geta verið brenglaðar undir álagi, þá þurfa tilfinningar ekki að vera endilega áreiðanlegar. Hugsaðu með þér “Hvernig myndi einhver sem er 100% vondur, vanhæfur, einksis virði vera? Er ég virkilega þannig?” Tilfinningaupplifun er ekki staðreynd!

Screenshot 2022-11-24 at 23.53.06.png